Warenkunde 'Sauerkraut'
Gesund und fit mit Sauerkraut!
"... wovon sie besonders schwärmt, wenn es wieder aufgewärmt." Dieser Satz von Wilhelm Buschs Witwe Bolte scheint als Synonym für Sauerkraut zu stehen. Und dennoch, Sauerkraut wird heute anders erlebt: als Sauerkraut, das "Powerkraut", voller Nähr- und Wirkstoffe, ideal für eine energiearme, aber ballaststoffreiche Ernährung mit viel Vitamin C. Ein Gemüse, das nicht nur zu traditionellen Gerichten passt, sondern auch in der modernen Küche zur Geltung kommt.

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Dass sauer nicht nur lustig, sondern auch besonders fit machen kann, ist eine Erkenntnis, die alle Freunde der herzhaften Küche erfreuen wird. Das deftig jedoch nicht gleich fett und schwer sein muss, ist für alle Genießer und Feinschmecker sicherlich doppelt erfreulich. Fazit: Mit einem leckeren Sauerkrautgericht kann man also die unterschiedlichsten Gemüter an einer Tafel vereinen und auf gesunde Weise zufrieden stellen.

Sauerkraut ist reich an Vitamin B sowie an Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen und sollte möglichst roh gegessen werden, um den ganzen Vorteil dieser Nährstoffe zu nutzen. Ein Grund mehr, sich mit dem sauren Kraut näher zu befassen.

Das Produkt wird industriell seit dem Ende des 19. Jahrhunderts hergestellt. Die verarbeitende Industrie bietet dem Verbraucher inzwischen Sauerkraut auf vielfältige Weise an - frisch, fertig gekocht und gewürzt, mit verschiedenen Zutaten wie z. B. Wacholderbeeren oder Ananas. 7.000 Tonnen, das sind rund 1,4 Millionen Weisskohlköpfe, werden pro Jahr allein in der Schweiz zu Sauerkraut verarbeitet.

Sauerkraut lässt sich aber auch recht einfach selbst herstellen. Mit verschiedenen Kräutern, Wein, Essig, Gewürzen, Zucker oder Früchten können Sie ganz individuelle Geschmacksrichtungen produzieren. Selbst gemachtes Sauerkraut hält sich gekühlt rund zwei Wochen.

Sauerkraut stammt nicht aus Deutschland!
Bis heute ist nicht nachgewiesen, wann und wo Sauerkraut erstmals genossen wurde, doch bereits Hippokrates war von der gesundheitsfördernden Wirkung des Sauerkrautes überzeugt. Viele denken, dass Sauerkraut eine deutsche Erfindung sei, aber seinen Erfolgszug hat es wahrscheinlich bereits viel früher in der Geschichte der Menschheit begonnen, nämlich in China.

Als die Chinesen vor mehr als 2.000 Jahren ihre große Mauer bauten, hatten sie kaum etwas anderes zu essen als Reis. Daher fingen sie an, ihre tägliche Reisportion mit eingemachtem saurem, Kohl zu würzen. Als Dschingis Khan sie überfiel, nahm er mitsamt vieler anderer Waren auch das Rezept für die Herstellung von Sauerkraut mit, und durch die Mongolen gelangte diese Delikatesse schließlich nach Europa.

Die Deutschen, die immer bereit sind, Neues auszuprobieren, nahmen diese Speise sofort als ihre eigene an. Im 15. Jahrhundert wurde es im Elsass von Mönchen als Fastenspeise hergestellt. Mit verschiedenen Gewürzen wurde der Geschmack des Krautes dann unermüdlich verfeinert, und besonders im Elsass ist Sauerkraut bis heute von keiner Speisekarte wegzudenken.

Später fanden auch Seeleute am Sauerkraut Gefallen, als sie feststellten, dass diese Speise dem Skorbut vorbeugt. Ausserdem kann man Sauerkraut längere Zeiten aufbewahren, was auf langen Seereisen ideal ist. Captain Cook, nach dem die Cook-Inseln benannt wurden, war ein besonderer Fan dieser Delikatesse.

Mit deutschen und niederländischen Emigranten hat sich das Sauerkraut dann auch in anderen Erdteilen, wie z. B. in den USA, ausgebreitet.

Sauerkraut ist gesund
Sauerkraut ist ein ausgesprochen kalorienarmes Nahrungsmittel: 100 g (roh und abgetropft) bringen es gerade mal auf 20 kcal. Gleichzeitig ist es reich an wertvollen Bestandteilen wie Vitaminen (B-Vitamine, Vitamin K und Pantothensäure), Mineralstoffen (Eisen und Calcium) und Ballaststoffen. Bei den Vitaminen ist speziell das Vitamin C (Ascorbinsäure) erwähnenswert: Schon 200 g Sauerkraut decken mehr als den halben Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Ebenso wichtig ist der Gehalt an Ballaststoffen und Milchsäure. Beide Inhaltsstoffe unterstützen wirkungsvoll eine geregelte Verdauung.
Anbauverträge garantieren gleichbleibende Qualität
Die Weißkohlköpfe liefert zum überwiegenden Teil der heimische Anbau. Kopfgröße, Fruchtzuckergehalt, Aroma, Strunkanteil und Vitamin C-Gehalt sind von entscheidender Bedeutung. Die Köpfe müssen fest und hell sein. Ihr Gewicht liegt zwischen vier und sieben Kilogramm.

Um den Weißkohl in guter Qualität zur rechten Zeit und in entsprechender Menge zur Verfügung zu haben, arbeiten die Sauerkrauthersteller eng mit der Landwirtschaft zusammen. Anbau- und Lieferverträge legen u. a. zu liefernde Mengen, die verschiedenen Sorten, Liefertermine, Preise und Vorschriften bezüglich Düngung und Pflanzenschutz-Maßnahmen fest.

Bereits zu Beginn eines Jahres legt der Landwirt fest, wieviel Weißkraut er im kommenden Frühjahr anbauen wird. Diese Menge verteilt er dann auf die einzelnen Weißkohl-Sorten für die Sauerkraut-Herstellung, so dass er durchgehend von Anfang bis Ende der Erntezeit Weißkraut liefern kann. Es ist biologisch nicht sinnvoll, auf dem selben Boden zweimal hintereinander Weißkohl anzubauen. Beim Festlegen der Anbauflächen achtet der Landwirt daher auf die Fruchtfolgen. Weißkraut gedeiht am besten nach einer Halmfrucht.

Mitte Mai setzt der Landwirt die Jungpflanzen. Je nach Sorte kann er dann von Anfang September bis Ende November ernten. Bei der Ernte spielt nach wie vor die Handarbeit eine große Rolle. Die Köpfe werden dabei gleich am Feld von den Umblättern befreit, geputzt und verarbeitungsfertig in die Fabrik geliefert.

Nach dem Putzen wird aus dem Weißkohl der holzige Teil des Strunkes herausgebohrt. Dann schneidet man den Weißkohl in Streifen. Nun wird das geschnittene Kraut über Förderbänder zu den Gärbehältern (Gärsilos) transportiert. Auf dem Weg dorthin wird es mit 0,8 bis 1,8 Prozent Kochsalz vermengt und dann in sieben bis zehn Tonnen fassende Gärbehälter gefüllt.

So wird aus Weißkohl Sauerkraut
Das Kraut wird unter Druck gesetzt, und die im Behälter befindliche Lake abgepumpt. Der Gärprozeß kann beginnen: Aus dem Weißkraut entsteht Sauerkraut. Bei dieser Gärung handelt es sich um einen natürlichen Prozess, der durch sogenannte Milchsäure-Bakterien verursacht wird. Und das geht so: Aus dem Weißkraut tritt durch Pressung und Zugabe von Kochsalz Zellsaft aus. Dieser füllt die Zwischenräume zwischen den Weißkohl-Schnitzeln, vertreibt die noch verbliebene Luft aus dem Gärbehälter und bildet den Nährboden für die Milchsäurebakterien.

Die günstigen Lebensbedingungen regen diese Bakterien an, sich zu vermehren und Milchsäure zu bilden. Je rascher das geschieht und je höhere Säuregrade man erreicht, um so sicherer werden andere, unerwünschte Keime gehemmt. Sie sind in der stark sauren Lake nicht mehr lebensfähig. Bei dieser biologischen Säuerung werden die Fruchtzucker-Teilchen in die doppelte Anzahl Milchsäure-Teilchen - bei Freisetzung von Kohlensäure - umgesetzt. So wird die Haltbarkeit also mit Hilfe von natürlicher Milchsäure erreicht.

Je nach Jahreszeit und Temperatur in den Gärsilos dauert die Gärung zwischen 14 Tagen und drei Monaten. Nach 10 bis 12 Tagen erreicht das Sauerkraut einen Milchsäuregehalt von ca. 1 Prozent. Dieses Kraut wird als angenehm mild, aber bereits mit dem typisch säuerlichen Geschmack empfunden. Wer es herzhaft-sauer liebt, bevorzugt länger vergorenes Sauerkraut.

Frisches, rohes Sauerkraut wird ohne Hitzebehandlung in Kunststoff-Eimer und Klarsichtbeutel abgefüllt. Bei 4 bis 8 Grad und trockener Aufbewahrung verträgt es später im Handel Lagerzeiten von bis zu zweieinhalb Monaten in Plastikeimern und bis zu sechs Monaten in transparenten Beuteln aus Verbundfolie.

Um Sauerkraut länger haltbar zu machen, erhitzt man es auf ca. 80 Grad. Dadurch wird unerwünschte Kohlensäure ausgetrieben und das Produkt aufgelockert. Dieser Prozess, das "Blanchieren", bringt Sauerkraut außerdem auf eine hohe Abfülltemperatur, die mit dazu beiträgt, dass beim nachfolgenden Pasteurisieren eine relativ kurze Durchlaufzeit ausreicht, um eine entsprechende Haltbarkeit zu erzielen.

Nach dem anschließenden Abfüllen in Plastik- oder Alubeutel wird das Sauerkraut noch mit Aufgusslake aufgefüllt und verschlossen. Dann macht man das Sauerkraut bei einer Temperatur von 75 bis 90 Grad haltbar ("Pasteurisieren"). Dazu laufen die Verpackungen auf einem Förderband durch einen speziellen Ofen, den "Pasteur".

Nach dieser Behandlung garantieren die Hersteller Lagerzeiten von 18 Monaten bei Alubeuteln - ohne wesentlichen Qualitätsverlust. Während des Produktionsprozesses ziehen die hauseigenen Labors der Hersteller immer wieder Stichproben und überprüfen mehrere Kriterien.

Pur oder mit dem besonderen Pfiff
Etwa 80 Prozent der gesamten Sauerkrautproduktion kommt pasteurisiert in den Handel, ca. 20 Prozent wird frisch angeboten. Der überwiegende Teil gelangt fertig verpackt an den Kunden, nur ein kleiner Teil läuft über die Bedienungstheke (meist Fleisch- und Wursttheke).
Ernährungsphysiologische Bedeutung von Sauerkraut
Wenn man Sauerkraut ausschließlich nach seinen inneren Werten beurteilen würde, so läge der Pro-Kopf-Verbrauch wohl wesentlich über dem von 1,5 kg pro Jahr. Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung mit so wichtigen Bausteinen wie Kohlenhydraten und Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen oder auch Milchsäurebakterien nimmt zu. Sauerkraut ist damit insbesondere in der Gunst der gesundheitsbewussten Genießer auf dem Weg nach oben.

Sauerkraut ist auch heute noch ein wichtiger Vitamin C-Träger. Die bekannteste Wirkung des Vitamin C ist die Anregung des menschlichen Abwehrsystems: Es kann der Ausbruch von Infektionskrankheiten lindern bzw. verhindern. Darüber hinaus verbessert es maßgeblich die Eisenaufnahme in den menschlichen Organismus.

Vitamin C gehört zu der Gruppe der Antioxidantien-Stoffe, die die Bildung freier Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) verhindern können und den Körper somit vor Zellschädigungen schützen. Sauerkraut enthält 20 mg Vitamin C pro 100 g. Somit deckt schon eine übliche Portion Sauerkraut von 200 g den halben Tagesbedarf an Vitamin C. Doch Sauerkraut hat noch mehr zu bieten, oder besser gesagt weniger.

Das saure Kraut gilt als wahres Leichtgewicht in punkto Kalorien. 100 g enthalten nur 17 Kilokalorien. Sauerkraut ist damit ein ideales Lebensmittel im täglichen Speisezettel einer ausgewogenen und modernen Ernährung. Darüber hinaus ist es aber auch für jede Abnehmkur als natürliches "Light"-Produkt bestens geeignet. Hinzu kommt, dass Sauerkraut durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen - 2,14 g pro 100 g - gut sättigt und somit hilft, den Hunger in den Griff zu bekommen.

Der hohe Ballaststoffgehalt ist die Ursache für die verdauungsfördernde Wirkung des Sauerkrauts. Doch es gibt noch mehr positive Effekte von Ballaststoffen auf den Körper: Die erhöhte Darmaktivität verbessert nicht nur das subjektive Empfinden, das mit einer geregelten Verdauung einhergeht, sondern wirkt vorbeugend gegen die Entstehung von Geschwüren im Darmbereich. Ballaststoffe beeinflussen außerdem den Blutzucker- und den Blutcholesterinspiegel und können vor Krebs schützen.

Positive Auswirkungen auf die Darmflora
Moderne Untersuchungen brachten an den Tag, dass unsere Vorfahren nicht nur ein wirkungsvolles, sondern auch ein gesundes Verfahren zur Haltbarmachung entwickelt haben. Die Ursache: Milchsäurebakterien regen die Darmflora positiv an. Sie schützen die nützlichen Darmbakterien und hemmen das Wachstum von Krankheitserregern. Darüber hinaus wird das Immunsystem durch Milchsäurebakterien aktiviert und die Krebsabwehr verbessert.

"Sekundäre Pflanzenstoffe" beherrschen zur Zeit die ernährungswissenschaftliche Diskussion. Es gibt Hinweise, daß diese bioaktiven Substanzen eine Tumor verhindernde Wirkung haben. Weißkohl und damit auch Sauerkraut verfügt über eine große Anzahl dieser sekundären Pflanzenstoffe. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, den Verzehr von Sauerkraut auch aus diesem Grund zu erhöhen.

Eine Vielzahl an wertvollen Inhaltsstoffen und ein niedriger Kaloriengehalt machen Sauerkraut also zu einem Baustein der gesunden Ernährung. Sauerkraut bietet jedoch noch mehr: Geschmack und eine Fülle an Verzehrmöglichkeiten. Es lässt sich vielfältig kombinieren mit Fleisch, Fisch oder Geflügel. Es macht eine gute Figur in sommerlichen Salaten oder herbstlichen Eintöpfen. Aber auch Aufläufen, Gratins, herzhaften Kuchen und Strudeln gibt Sauerkraut die besondere Note.

Aber nicht nur der kulinarische, sondern auch der ernährungsphysiologische Aspekt spielt beim Sauerkraut eine große Rolle. Sauerkraut ist ein (nach den Richtlinien der DEG) empfehlenswertes Lebensmittel. Empfehlenswert ist ein Lebensmittel dann, wenn es bestimmte Anforderungen erfüllen kann. Ein empfehlenswertes Lebensmittel sollte insbesondere einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung des menschlichen Organismus mit den sogenannten kritischen Nährstoffen leisten.

Kritische Nährstoffe sind Bestandteile der Nahrung, die unter anderem aufgrund der "modernen Ernährungsweise" nicht ausreichend zugeführt werden. Der menschliche Körper ist jedoch zur Erhaltung der Gesundheit und damit für das reibungslose Funktionieren der Stoffwechselvorgänge auf diese Nährstoffe angewiesen.

Darüber hinaus ist Sauerkraut auch empfehlenswert, weil es eine bedeutende Menge an bioaktiven Substanzen enthält. Als kritisch wird bei uns die Versorgung mit folgenden Nährstoffen angesehen:

Sauerkraut enthält also viele genau dieser kritischen Nährstoffe:

Sauerkraut ist purinarm: Purine sind Eiweißstoffe der Zellkerne tierischer und pflanzlicher Organismen. Sie werden zu Harnsäure abgebaut. Ist der Purinstoffwechsel gestört, so reichert sich die Harnsäure im Körper an und lagert sich in den Gelenken ab. Man spricht dann von Gicht.

Sauerkraut enthält wenig Cholesterin.

Nährstoffdichte von Sauerkraut: Zur Beurteilung der Qualität bzw. des Gesundheitswertes eines Lebensmittels als Nährstofflieferant wird die Nährstoffdichte herangezogen. Sie ist ein Ausdruck für das Verhältnis der lebensnotwendigen Inhaltsstoffe zu den energieliefernden Nährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette). Die Nährstoffdichte wird angegeben in µg, mg oder g pro kcal, kJ oder MJ:

Nährstoffgehalt [µg oder mg oder g/100g] / Brennwert [kcal oder kJ oder MJ/100g]

Mit Hilfe der Nährstoffdichte eines Lebensmittels kann dessen Beitrag zur Deckung des Bedarfs an kritischen Nährstoffen abgeleitet werden. Gemüse und Obst zeichnen sich als die Lebensmittelgruppen mit der höchsten Nährstoffdichte aus. Sauerkraut weist für die in ihm enthaltenen Mineralstoffe Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe eine hohe Nährstoffdichte auf.

Bedarf und Nährstoffbedarf
Der Bedarf bezeichnet die minimale Menge eines Nährstoffes, die dem Körper zugeführt werden muss, um das Auftreten von Mangelerscheinungen zu verhindern. Mangelerscheinungen sind in diesem Zusammenhang Merkmale, die sich u. a. durch klinische Kennzeichen äussern.

Der Nährstoffbedarf berechnet sich aus folgender Formel:

Energiebedarf (aus Kohlenhydraten, Fetten und evtl. Eiweißen) + Bedarf an Substanzen zum Aufbau von Körpergewebe (Proteine, Mineralstoffe, zu einem kleinen Teil auch Kohlenhydrate, Fette) + Bedarf an Substanzen, die den Energiebedarf, den Bedarf an Substanzen zum Aufbau von Körpergewebe und andere Körperfunktionen steuern bzw. beschleunigen (Vitamine, Mineralstoffe)

Eine Portion Sauerkraut von 200 g leistet damit einen wesentlichen Beitrag zur Bedarfsdeckung folgender Nährstoffe:

Bioaktive Substanzen in Sauerkraut
Während die Mineralstoffe und Vitamine zu den essentiellen Nährstoffen gehören, bilden die Ballaststoffe zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen und den Substanzen in milchsauer vergorenen Lebensmitteln die Gruppe der bioaktiven Substanzen.

Bioaktive Substanzen sind alle gesundheitsfördernden Stoffe in Lebensmitteln, die nicht als Nährstoffe dienen. Sie werden von unserem Stoffwechsel nicht direkt benötigt, sind für unsere Gesundheit trotzdem langfristig unentbehrlich.

Sauerkraut ist bekanntlich ein Produkt, das eine Fülle von Zubereitungsmöglichkeiten bietet. Wenn Sie eine gesunde und gute Küche lieben, werden Ihnen unsere Rezeptvorschläge sicherlich gefallen. Probieren Sie die Ideen einfach aus, und lassen Sie sich durch die leichten Zwischenmahlzeiten und ungewöhnlichen Snacks verführen.

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Weißkohl-Ernte. Foto: CMA
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